Ejercicios para un plan de entrenamiento personal de un músico. Principios Básicos

Sobre el autor Jorge Gómez
Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y a estar en forma con la ciencia del deporte.

La música es una de las artes más exigentes a nivel físico que existen, por lo tanto, es necesario saber que ejercicios son los más adecuados para poder elaborar un plan de entrenamiento personal.

Si es la primera vez que escuchas este concepto, o quieres saber más información, es lógico que te preguntes ¿Por qué es importante el entrenamiento físico para un músico? ¿Qué ejercicios tengo que realizar antes de tocar? ¿Y después? ¿Hay algún ejercicio que deba evitar?

Con este artículo quiero que conozcas cuales son las distintas variantes y ejercicios que tienes que realizar para poder alcanzar la mejor preparación física y reducir el riesgo de lesiones.

¿Por qué es importante la condición física para un músico?

La exigencia que tiene que soportar un músico es muy similar al de un deportista de élite, tanto a nivel mental como físico.

Un dato que si no lo conoces puede sonar muy llamativo, es que, tal y como indica el libro “Textbook of Performing Arts Medicine”, un 75% de los músicos va a sufrir algún tipo de lesión a lo largo de su carrera profesional.

Por lo tanto, no es un capricho, sino una necesidad, contar con las mejores herramientas posibles para tratar de reducir ese porcentaje, y un buen plan de entrenamiento físico es una de ellas.

Tipos de ejercicios recomendados

En el libro “A tono: ejercicios para mejorar el rendimiento del músico” se citan distintos tipos de entrenamiento y conceptos con sus correspondientes ejercicios para que, como músico, tengas claro todo el proceso que has de seguir previa y posteriormente a tocar un instrumento.

Ejercicios flexibilizantes

La flexibilidad es la capacidad que tiene una articulación de poder realizar un movimiento en toda su amplitud posible.

Tal y como podemos deducir de la “teoría general del entrenamiento olímpico” A pesar de que la flexibilidad disminuye inexorablemente con el paso del tiempo, la reducción es todavía mayor si no se trabaja específicamente en ella.

Estos ejercicios, como se indica en el libro “Cuerpo del músico: manual de mantenimiento para un máximo rendimiento” son aquellos que van encaminados a conservar o mejorar la flexibilidad del músico:

  • Flexo-extensión de los dedos
  • Abducción aducción
  • Movilidad de las manos
  • Rotaciones todo el brazo
  • Subir y bajar hombros
  • Torsión de tronco y brazos

Ejercicios de estiramiento

El estiramiento son todos los ejercicios o movimientos que favorecen la circulación y reducen la tensión muscular.

Estos ejercicios han de tener lugar antes de tocar el instrumento, ya que la función es de prevención más que de rehabilitación o mantenimiento.

¿Cuál es la mecánica que deben seguir los ejercicios de estiramiento?
Para estirar un músculo concreto, debe realizarse el
movimiento contrario a su acción de una forma lenta y progresiva.

Entre los ejercicios de estiramiento podemos encontrar;

  • Flexión del dedo pulgar
  • Músculos de la mano
  • Palma de la mano
  • Pulgar abajo
  • Pulgar atrás
  • Puño fuera
  • Puño dentro
  • Mano atrás
  • Mano abajo
  • Inclinación de la mano
  • Tórax
  • Posteriores del brazo
  • Dorsal ancho
  • Posterior del hombro
  • Asentir y negar con el cuello

Ejercicios de tonificación

La tonificación es, por definición, el fortalecimiento del organismo. No solo se incluyen los músculos; nervios y tendones también se desarrollan con estos ejercicios.

Tal y como podemos saber gracias al libro “Ejercicios para rendimiento del músico” de Jaume Rosset Llobet, la finalidad de realizar estos ejercicios para un músico es la de compensar los posibles desequilibrios que se produzcan en su vida cotidiana, mejorar la resistencia muscular y también la eficacia de los gestos a la hora de tocar.

Estos ejercicios requieren una condición física mayor que los estiramientos y ejercicios flexibilizantes, por lo que, si se ha tenido alguna lesión o sufre al realizarlos, es conveniente consultar con un médico su idoneidad.

¿Cuándo es conveniente realizarlos? La recomendación es intentar en la medida de lo posible, no hacerlos como mínimo en las dos horas antes de tocar ni en las dos horas posteriores.

Estos son una serie de ejercicios que podrás realizar para tonificar tu musculatura;

  • Coger canicas
  • Intrínsecos plus
  • Malabares con goma
  • Bolas chinas
  • Ejercicios con almohada
  • Ejercicios con silla
  • Sostener un palo por detrás de los brazos
  • Dorsal pared
  • Pectoral pared
  • Goma para dorsal
  • Goma para pectoral

Calentamiento activo

Para que tengas claro en qué consiste el concepto de calentamiento activo lo primero es diferenciar las dos fases existentes que lo componen.

Calentamiento general

Este calentamiento, el cual se realiza en primer lugar, está compuesto de distintos ejercicios flexibilizantes y estiramientos que he citado en el apartado anterior.

Calentamiento específico

El calentamiento específico es la fase posterior al calentamiento general. En este caso, se trata de realizar sobre el instrumento un trabajo lento y progresivo.

La finalidad de este calentamiento es tocar piezas sencillas, que favorezcan posiciones variadas, sin llegar a requerir movimientos forzados o extremos.

La duración de este calentamiento debe ser proporcional a la dificultad de las piezas que se desee interpretar.

Los movimientos a realizar en el calentamiento específico dependerán del instrumento que se toque, por lo tanto, no serán los mismos los que realice un pianista que los realizados por un clarinetista, por ejemplo.

Enfriamiento activo

La finalidad del enfriamiento activo es la de, una vez se ha terminado la actividad musical, poder mejorar y acortar la recuperación del organismo y evitar el riesgo de lesiones producido por la fatiga acumulada fruto de tocar un instrumento.

Al igual que el calentamiento, el enfriamiento cuenta con dos fases;

  • Primera fase: duración entre 5 y 20 minutos. Se trata de ir reduciendo progresivamente tanto la intensidad como la dificultad de las piezas para eliminar residuos metabólicos y tensiones acumuladas.
  • Segunda fase: deberán realizarse ejercicios de estiramientos en zonas indicadas, las cuales variarán dependiendo del instrumento que se haya utilizado durante la actividad.

Tipos de ejercicios desaconsejados

Si en el apartado anterior te he mostrado los distintos tipos de ejercicios que debes realizar como músico, a continuación, te voy a detallar aquellos que debes evitar y el porqué;

  • Ejercicios en hiperflexión cervical: estos ejercicios producen tensión en los discos vertebrales y comprimen las raíces nerviosas.
  • Ejercicios en hiperextensión de la columna cervical: aumento del riesgo de pellizcamientos en la columna cervical.
  • Circunducción cervical: pueden producirse pellizcamientos en la zona y estrecharse el espacio donde emergen los nervios.
  • Hiperextensiones lumbares: aumento de la presión en las articulaciones de las vértebras, vasos sanguíneos y los nervios.
  • Hiperflexión de la columna lumbar: conlleva riesgo de lesión de los discos vertebrales lumbares y los ligamentos de la zona.
  • Ejercicios abdominales como levantar las piernas rectas desde el suelo o la incorporación del tronco desde la cintura: generan sobrecarga en los discos lumbares e hiperextensión de la columna lumbar.

Conclusión

Existe una gran cantidad de músicos que experimenta problemas debido a la exigencia física de la actividad musical, para la cual muchos no están debidamente concienciados ni preparados. Una vez hayas leído este artículo, dispones de distintos ejercicios y movimientos que te podrán ayudar para poder evitar lesiones, mejorar tu rendimiento y restablecer el desgaste muscular y articular cuando se produzca. ¡Espero que este artículo te haya resultado útil!

Recursos y lectura adicional

  • En forma, ejercicios para músicos – Ester Sarda Rico (2003) 
  • Cambia tu postura, mejora tu vida – Richard Brennan (2017) Barcelona, España: Integral
  •  
  • Cómo aprender la Técnica Alexander – William and Barbara Conable (2001) Barcelona, España: Obelisco Ediciones.
  • El cuerpo recobrado: introducción a la técnica Alexander – Michael J. Gelb (1987)
  • Autoposturas respiratorias. Reeducación Postural Global. – Philippe Souchard (1992) 
  • Musicians Injuries:A guide to their Understanding and Prevention», Nicola Culf (1998)
  • The Athletic Musician: A guide to playing without pain – Barbara Paull y Christine Harrison (1999)
  • Cómo tocar sin dolor, tu cuerpo tu primer instrumento. Ejercicios para la prevención y tratamiento de lesiones en músicos. Tomás Martín López (2015)
  • Textbook of performing arts medicine – Robert Thayer Sataloff, Alice G. Brandfonbrener (1990)  
  • Optimizing physical and psychological health in performing musicians – Dianna Kenny and Bronwen Ackermann DOI: 10.1093/oxfordhb/9780199298457.013.0036TY 
  • Cuerpo del músico, El. Manual de mantenimiento para un máximo rendimiento – Jaume Rosset and George Odam (2010)
  • Estiramientos y conciencia corporal para el movimiento – Sonia Sampayo
  • A tono: Ejercicios para mejorar el rendimiento del músico – Jaume Rosset y Silvia Fábregas (2005)
  •  

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